fredag 15. april 2011

Psmf

Jeg valgte å starte på psmf i dag, da jeg har vurdert det før også, men ikke følt at vekten har stoppet opp før nå.


Her har dere litt info om det:

Proteinsparende Modifisert Faste (PSMF) er den beste ekstrem-dietten for hurtig vektnedgang på kort tid. Helt ulik de andre “sultekurene” vil du tilføre kroppen de viktigste næringsemnene for å bevare muskelmasse og energi, og uten endeløse timer på tredemølle!


Første prioritet er et tilstrekkelig høyt proteininntak

og det har flere årsaker:
  • Kroppen er like glad i å bryte ned protein i kroppen som fett, og proteinet du spiser lagres ikke i kroppen i den forstand, så den vil da bryt ned muskler for å dekke et kaloriunderskudd. Det vil vi unngå med å gi kroppen mer protein via kostholdet, sånn at det ikke er nødvendig å tære på verdifull muskelmasse. Noen tror at man automatisk vil få større muskler av å spise protein, men dette er helt feil – og på et ekstremt kaloriunderskudd som dette er det bortimot umulig.
  • Økt Forbrenning. Den såkalte termiske effekten av mat er høyest med protein sammenlignet med karbohydrater eller fett. Fordøyelse og behandling av protein i kroppen er en energikrevende prosess der omtrent 25% av kaloriene du inntar forbrennes – mot tilsvarende 3-5% for karbohydrater og fett. Det vil si at om du erstatter karbohydratene og fettet i kosten med like deler protein vil man kunne gå mer ned i vekt hvis man har et kaloriunderskudd.
  • Bedre metthetsfølelse. Karbohydrater kan gi ustabilt blodsukker og energisvingninger og ofte trigger det lysten på mer søtsaker og mat. Fett er riktignok mer mettende, men siden det inneholder over dobbelt så mye energi per gram som protein bør man holde dette under kontroll når man skal skape et høyest mulig kaloriunderskudd. Når man reduserer både karbohydrat- og fettinntaket som på denne dietten, opplever mange at alt som heter sultfølelse og søtsug forsvinner!

Dette er mat som inneholder protein:

  • Svinekjøtt og skinke
  • Biff (flatbiff, indrefilét, ytrefilét)
  • 12-15 skiver kjøttpålegg (skinke, hamburgerrygg, pastrami)
  • Karbonadedeig
  • Kyllingfilét
  • Tunfisk
  • Laks, ørret, makrell (husk at dette er fet fisk som inneholder 10-15g fett per porsjonsstørrelse)
  • Torsk, sei, uer, kveite
  • 1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light som smakstilsetning, eller Skyr (de inneholder både karbohydrater og fett og bør derfor begrenses til kun et måltid per dag). Du kan også spise en halv boks og tilsette 20g MyoProtein eller M-Factor proteintilskudd, noe som også gir en mye bedre smak! Smaker du dette til med litt kanel og kardemomme og kanskje et par dråper mandelessens, romessens eller vaniljeekstrakt blir det enda bedre!
Studier og praktiske eksperimenter har vist at vi bør innta 2.5g protein per kg kroppsvekt per dag på denne dietten.
Vi bruker måleenheten 1 porsjonsstørrelse, definert i størrelsesomfang som 120-150g, eller omtrent en vanlig kyllingfilét, et kjøtt/fiskstykke på størrelse med knyttneven din eller litt større enn bokstypen som brukes til hermetisk tunfisk. Dette gir omtrent 30g protein. En boks mager kesam/cottage cheese gir også 30-35g protein.
  • Damer på 60-70kg skal spise omtrent 5 slike porsjoner hver dag fordelt på 4-5 måltider, avhengig av hva som passer best. Det vil si at for eksempel middag vil bestå av to porsjonsstørrelser.
  • En mann på 80-90kg skal spise 6 slike porsjoner fordelt på 4-5 måltider – altså vil 2 av måltidene bestå av to porsjonsstørrelser kjøtt/fisk.
  • En mann på 100-120kg eller mer må spise 4-5 måltider med to porsjonsstørrelser i hvert måltid.

Essensielle Fettsyrer og Grønnsaker

Protein er ikke det eneste du skal spise. Det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer, spesielt EPA og DHA, som kun fås fra marine kilder (fisk, sel). Du skal innta 1ss fiskeolje eller selolje (se Vital Arctic Oil), eventuelt 6-10 x 1000mg kapsler (eller 12-20 x 500mg) med omega-3 fra fisk eller sel avhengig av konsentrasjon. Som du ser er det mer kostnadseffektivt med olje.
Det er en rekke fordeler med essensielle fettsyrer, som vi har skrevet om i artikkelen om Vital Arctic Oil.
Du synes kanskje at dette høres ensformig ut og er lite mat, så for å fylle opp magesekken litt ekstra får du spise så mye du vil av forskjellige grønnsaker (ikke de stivelsesrike typene). Grønnsaker har veldig lite karbohydrater eller kalorier, men er proppfulle av viktige mikronæringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Oversikt over grønnsaker du kan spise (ikke en komplett liste, se www.matvareguiden.no og hold deg til de som har mindre enn 5g karbohydrat pr 100g vare):
  • Salat
  • Agurk
  • Broccoli
  • Blomkål
  • Tomat
  • Spinat
  • Selleri
  • Paprika
  • Løk
Du får kun sppise små mengder gulrøtter, mais eller erter, fordi disse inneholder mer karbohydrater, og det samme gjelder frukt og bær. Dette betyr ikke at du ikke skal spise sånt på diett generelt, men på akkurat denne dietten der vi ønsker å oppnå så høyt kaloriunderskudd som mulig på så kort tid som mulig skal du ikke spise det.
Husk at du kan krydre maten så mye du bare vil, faktisk er det helt nødvendig å salte maten ekstra på en slik diett for at du skal føle deg våken og opplagt. Salt er en viktig elektrolytt og væsketapet som følge av mangelen på karbohydrater kan gjøre deg slapp og dehydrert. Det er en stor myte at man vil få bedre resultater på en diett av å redusere saltinntaket uansett!

Eksempel på en dagsplan for kvinne på 60kg (mann på 80kg i parentes):

Frokost:
1 tomat, sjampinjong og broccoli
1 kyllingfilét krydret med karri, salt, pepper og litt sitronsaft
Lunsj:
Stor salat med agurk, løk og paprika
1 boks tunfisk eller 150g strimlet svinekjøtt (dobbelt porsjon for mann på 80kg
Salsa og tacokrydder
Mellommåltid:
1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light
Eller
Halv boks med 10-20g MyoProtein eller M-Factor proteintilskudd
Middag:
Grønnsakswok med 150g biffstrimler eller kylling (dobbelt porsjon for mann på 80kg)
Kvelds:
Stor salat med 1/2 renplukket og skinnfri grillet kylling
1 ss Vital Arctic Oil selolje

Kosttilskudd

Proteinpulver
Nydelige proteiner med smak av mocca sjokolade!
  • Vi har allerede nevnt essensielle fettsyrer (omega-3) – Vital Arctic Oil…
  • Multivitamintilskudd anser jeg som unødvendig siden du spiser så mye grønnsaker på denne dietten.
  • Noen kan imidlertid ha behov for et fibertilskudd, fiberrike grønnsaker hjelper men er ikke alltid nok…
  • Et proteintilskudd av høy kvalitet vil gjøre det enklere å få i seg et måltid når man har dårlig tid, eller i forbindelse med trening – og det er i tillegg en kostnadseffektiv måte å sikre proteininntaket på. Vårt MyoProtein koster bare 30kr per 100g rent protein, mens tilsvarende proteinmengde kylling og biff koster 50-90kr (500g vare). For de som ikke tåler melkeproteiner har vi et vegetabilsk protein M-Factor som du finner her…
  • 15-20mg sink og 200-400mg magnesium før leggetid gir bedre søvn, støtter immunforsvar, hormonnivåer og muskelfunksjon. Se ZMA i webshop.
  • Grønn te er full av antioksidanter og inneholder mange stoffer som gir bedre fettforbrenning. Kombinert med capsaicin fra chilipepper gir det en dobbel effekt – som i NeoDiet du kan kjøpe her…
Dette er på ingen måte en komplett liste, men en oversikt over de vi anser for å være best dokumentert og viktigst.

Trening

Trening bør ikke overdrives på denne dietten, kaloriunderskuddet er allerede såpass stort at det er ikke nødvendig med store mengder kardio/forbrenningstrening. En kjapp gåtur eller sykkeltur på 30 minutter 3-4 ganger per uke er tilstrekkelig.
Intervalltrening er uaktuelt på en slik ekstremdiett, og selv om du er i toppform og vant til mye trening må du enten finne deg i å kutte helt ned på slik trening når du følger PSMF, eller så må du velge en annen diett som gir mer kalorier.
Vekttrening er imidlertid viktig, da det vil bevare muskelmasse, styrke og gi en økt forbrenning. Det er vanskelig å trene lange økter med tunge vekter, så her skal du kun kjøre et minimalt helkroppsprogram med noen få enkle øvelser. Du bør også kjenne at du trener på overskudd, så hvert sett skal avsluttes med minst 1-2 repetisjoner i reserve eller når du ser at det går merkbart tregere å løfte vekta. Det vil faktisk være mulig å øke i styrke på et slikt program, spesielt for de av dere som har trent til utmattelse flere ganger i uka de siste månedene. Kroppen trenger å restituere seg med jevne mellomrom og på PSMF er restitusjon av høyeste prioritet.

link


blogg med før og etter bilde + info

2 kommentarer:

  1. Nei så my god info du hadde her! Skal virkelig lese gjennom alt. Jeg begynte på lavkarbo i mars i fjor, gikk ned ca.4-5 kilo, holdt meg der i flere måneder og begynte å gå opp til den samme vekta jeg hadde før mars. Tror det er fordi jeg begynte å blande litt for mye av den "gamle" maten, litt brød, litt poteter, litt kake etc. Har veldig lyst å prøve igjen, ligger nå på 77 kg og trenger å gå ned minst 10 av dem. Når jeg var streng med maten klarte jeg ikke å gå ned mer enn de først kiloene.

    SvarSlett
  2. åå så hyggelig å få en kommentar :D
    Har du lest ketolyseboken ? Den er veldig lett å følge da det står masse info og oppskrifter. Den er slik at kvinner spiser 15 kh til dagen og menn 20 kh. Han har også en det er også en etterfølger av denne boken som som hjelper deg med hva du kan spise etter "kuren" for å holde vekten. Du får sikkert tak i bøkene på et bibliotek eller en meny butikk. Hvis ikke kan du bestille på ketolyse.no

    De siste kiloene sitter ganske godt å er litt vanskelige, men jeg har lest meg til at det er for at kroppen skal ha tid til å tilpasse seg den nye vekten, så et platå kan faktisk være ganske bra :).
    Det som også er viktig er å ta det som et kostholdendring og ikke en kur, da vil du slippe å gå opp igjen, + du vil ha helsegevinster ;)

    SvarSlett